Stres – sposoby redukcji stresu

Stres można opisać jako reakcje organizmu na wyzwania, które napotykamy w codziennym życiu. Jest to naturalna odpowiedź fizjologiczna na sytuacje wymuszające szybkiej adaptacji lub reakcji. Wyobraź, że twój telefon wibruje bez przerwy ponieważ każda aplikacja chce uwagi, a może jak próbujesz żonglować trzema piłkami, trzymając w drugiej ręce kubek gorącej kawy. Po pewnym czasie ciało i umysł zaczną sygnalizować, że to za dużo.

W małych dawkach stres może motywować i pomagać w koncentracji, z kolei kiedy miarka się przebiera, sytuacja zaczyna przypominać aplikację wysyłającą zbyt wiele powiadomień, doprowadzając nas do szału. Jest to mocno obrazowe porównanie. Przyjrzyjmy się reakcji stresowej bliżej.

Przebieg reakcji stresowych w organizmie

Reakcje stresowe w organizmie to złożony proces, który angażuje wiele układów i mechanizmów. Podstawą jest system zwany ośrodkowym układem nerwowym, w którym kluczową rolę odgrywają dwa elementy: układ nerwowy współczulny i układ nerwowy przywspółczulny, oraz oś HPA (hipotalamus – przysadka – nadnercza).

Gdy organizm napotyka stresor (czynnik wywołujący stres), układ nerwowy współczulny jest aktywowany, co prowadzi do szybkiego wyzwolenia hormonów stresowych: adrenaliny i noradrenaliny. Te hormony zwiększają tętno, poziom glukozy i ciśnienie krwi, oraz jej przepływ do mięśni i mózgu. I wuala – jesteś w trybie „walcz lub uciekaj”. Teraz możesz zapolować na mamuta lub próbować uciekać od niedźwiedzia.

Jednocześnie aktywowana zostaje oś HPA, reguluje ciśnienie krwi, system immunologiczny, przemianę materii oraz pomaga w zarządzaniu poziomem energii.

Po usunięciu stresora układ nerwowy przywspółczulny przejmuje kontrolę, aby przywrócić organizm do stanu równowagi, spowalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi.

Reakcje stresowe są zatem złożonymi, wielokierunkowymi procesami, które przygotowują nas do radzenia sobie ze stresorami, ale mogą też prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, jeśli są aktywowane zbyt często lub przez zbyt długi czas.

Przewlekły stres, jak wpływa na organizm?

Przewlekły stres ma znaczący wpływ na ciało. Prowadzi do wielu negatywnych skutków zdrowotnych. Długotrwałe narażenie na stres może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie wielu układów i narządów organizmu:

1. Układ sercowo-naczyniowy – zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego, zawałów oraz udarów. Długotrwałe podwyższenie ciśnienia krwi spowodowane stałą aktywacją układu współczulnego może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i serca.
2. Układ immunologiczny – organizm staje się bardziej podatnym na infekcje i choroby. Kortyzol, będący hormonem stresu, w dużych ilościach na dłuższy czas może hamować działanie białych krwinek, co obniża zdolność organizmu do zwalczania patogenów.
3. Układ pokarmowy – szansa wystąpienia problemów trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), zapalenie żołądka oraz choroby wrzodowa. Stres może również wpływać na apetyt, prowadząc do nadmiernego jedzenia lub braku apetytu.
4. Metabolizm – zwiększenie masy ciała i otyłości, głównie przez wpływ kortyzolu na metabolizm. Kortyzol może zwiększać poziom glukozy we krwi i sprzyjać akumulacji tłuszczu w okolicach brzucha.
5. Układ nerwowy – przewlekły stres bez wątpienia upośledza działanie mózgu, przyczyniając się do problemów z pamięcią, koncentracją oraz zwiększa ryzyko zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i lęk. Stres może również wpływać na sen, prowadząc do bezsenności i obniżeniem jakości snu.
6. Układ mięśniowo-szkieletowy – pojawia się hiperaktywność mięśni, która często prowadzi do bólu i dyskomfortu, szczególnie w obszarze szyi, pleców i ramion. Przewlekłe napięcie mięśniowe może również zwiększać ryzyko kontuzji.
7. Zdrowie psychiczne – zwiększone ryzyko rozwoju zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęk i stres pourazowego (PTSD). Może również wpływać na motywację, emocje oraz ogólne poczucie dobrostanu.

Medytacja, mindfulness i inne techniki radzenia ze stresem

W dynamicznie zmieniającym się świecie, pełnym wyzwań i presji, umiejętność radzenia sobie ze stresem stała się kluczową kompetencją. Jest w stanie pozytywnie wpłynąć na jakość naszego życia i zdrowia. W tym zagadnieniu, w pierwszej kolejności, należy wspomnieć, że stres celująco obciąża układ nerwowy w tym mózg.

Ten organ bez przerwy analizuje wszystkie doświadczane bodźce i myśli. Ma tak każdy człowiek i to jest normalne, ponieważ taka jest natura tego organu – analiza danych.

Zadaniem technik medytacyjnych i mindfulness, jest optymalizacja pracy naszego intelektu. W dużym skrócie uczą one skupiać uwagę na bieżącym momencie i akceptować go bez oceniania. Po opanowaniu podstaw będziemy mogli mieć większy wpływ na rodzaj i ilość przetłaczających myśli, bez obaw, że nasz “procesor” zacznie dymić. Większe skupieni i koncentracja, szybkie i efektywne rozwiązywanie bieżących zadań będzie nagrodą za odbyte treningi umysłu.

Przykładów takich praktyk jest wiele. Warto szukać takie, które najbardziej rezonują z nami i naszym trybem funkcjonowania. Zwykle większość badań w tym temacie wskazuje na istniejący związek pomiędzy umiejętnością kontrolowania poziomu stresu, a zdrowiem psychofizycznym. Hasło – medytacja jest dość kontrowersyjne i powstaje wokół niego dużo szumu. Według mnie, w pewnym sensie, podstawy medytacji można określić krótko – trening dla umysłu.

Zauważmy, że ludzie od czasów antyczności stosują techniki redukujące stres psychofizyczny w celu odnalezienia równowagi i balansu w życiu. Może warto spróbować? Oto kilka sprawdzonych technik, które mogą pomóc w zarządzaniu stresem w kontekście współczesnego życia.

1. Shinrin yoku – terapeutyczna kąpiel leśna jest przepisywana przez wschodnią medycynę na receptę. Japończycy od 80-tych lat zajmują się tym zagadnieniem. Odkryto, że człowiekowi przybywającemu w lesie na spacerze, wędrówce krajoznawczej lub biwaku, obniżą się poziom stresu. Zmianie ulegają markery związane z poziomem kortyzolu, adrenaliny w tym obniża się ciśnienie krwi i rytm zatokowy. Japonia ma wiele placówek świadczących usługi leśnej kąpieli w tym szkolenia i kursy z aromaterapii. Przesłanie Shirin yoku jest proste: – Znajdź czas, oderwij tyłek od kanapy i idź do lasu na spacer.
2. Ćwiczenia fizyczne – regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także stymuluje wydzielanie endorfin, naturalnych substancji poprawiających nastrój. Przykładem mogą być grupowe zajęcia jogi w parku, które łączą w sobie zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i elementy medytacji.
3. Techniki oddechowe – proste techniki oddechowe, takie jak głębokie oddychanie brzuszne, mogą szybko obniżyć poziom stresu i poprawić samopoczucie. Przykładem jest technika “4-4-4”, która polega na głębokim wdychaniu powietrza przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu na 4 sekundy, a następnie powolnym wydychaniu przez usta też przez 4 sekundy.
4. Planowanie i organizacja – często źródłem stresu jest poczucie braku kontroli nad swoim życiem. Efektywne planowanie i organizacja czasu mogą pomóc zredukować stres, poprzez minimalizowanie niespodzianek i zapewnienie większej przewidywalności. Przykładem może być korzystanie z aplikacji do zarządzania zadaniami, prowadzenie zwykłych notatek lub kalendarza.
5. Hobby i czas wolny – znalezienie czasu na hobby i aktywności, które sprawiają nam przyjemność, jest niezwykle ważne w kontekście radzenia sobie ze stresem. Mogą to być zarówno aktywności twórcze, jak malowanie czy pisanie, jak i spędzanie czasu na łonie natury. Przykładem może być weekendowy wypad do lasu, który pozwala odciąć się od codziennych obowiązków i zregenerować siły. Skoro już piszę o malowaniu, to wstępnie informuję że w przyszłości planuje stworzyć kolekcje obrazów, które pojawią się u mnie na stronie. Maluję hobbistycznie i tak, to dobrze redukuje stres i relaksuje.

Na koniec warto zaznaczyć, że dieta jest bardzo ważna, ponieważ mózg zużywa w ciągu dnia sporo zasobów, którymi są: minerały, witaminy z grupy B, omega-3, magnez, tlen – nawet do 20% pobieranego przez organizm, glukozę.

Podsumowanie

Techniki radzenia sobie ze stresem są różnorodne i warto eksperymentować, aby znaleźć te, które najlepiej odpowiadają indywidualnym potrzebom. Należy pamiętać, że zarządzanie stresem to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Regularne stosowanie wybranych metod i dbanie o zdrową dietę, może znacząco poprawić jakość życia i pomóc w utrzymaniu zdrowia na dłuższą metę.

PS: Jeszcze 6 lata temu, mój poziom stresu był wysoki i nic dziwnego, że posiadałem część wymienionych wyżej skutków ubocznych. Wtedy miałem wybór, albo zapanować nad nim i zacząć naprawdę się rozwijać, albo nie robić nic i patrzeć jak mój organizm starzeje się szybciej niż wskazuje na to pesel.

Napiszę niżej pytania, które zadawałem sobie często w procesie pracy nad sobą, pomogły mi one ogarnąć mętlik w głowie:

Czy mam wpływ na wszystko, co dzieje się wokół mnie? Jeśli nie, to pewnie pora skupić się na tym, co rzeczywiście mogę zmienić dla siebie i ludzi, którzy są dla mnie bliscy.

Czy jeśli coś mi się nie uda, to skutki będą tak złe i niepożądane, jak mi się wydaje? Zauważyłem, że nasza głowa potrafi mocno wyolbrzymiać rzeczy, które jeszcze nie miały miejsca. Pomogło mi to zrozumieć, że warto po prostu żyć i stawiać czoło problemom na bieżąco. Wiem, że teraz radzę sobie lepiej niż kiedyś i nie boję się podejmować trudniejszych zadań.

Jak nie myśleć o pracy będąc na wakacjach za granicą lub na krótkim wypoczynku? Zauważyłem, że wielu z nas nie odpoczywa w chwili na to przeznaczonej. Będąc nad morzem, potrafimy prowadzić interesy i planować to, co zrobimy po powrocie. Zrozumiałem, że nie chodzi tylko o brak godzin roboczych w dobie. Optymalizacja pracy i delegowanie obowiązków mają większe znaczenie niż przepracowane godziny. Jak to zrobić? Odpocząć! Bez odpoczynku potencjał intelektualny spada, a ciężko jest wtedy generować dobre pomysły i znajdować lepsze rozwiązania.

Czy moje zdrowie jest ważne w kontekście kariery? Często zapominamy o odżywianiu, jakościowym śnie, treningach, myśląc, że praca jest najważniejsza, bo zarabiamy pieniądze. Powiesz, że przecież masz rodzinę do wykarmienia, rachunki i kredyty do opłacenia, plany rozwojowe… i ja się z tym zgadzam, dodam jednak, że da się to wszystko robić zdrowo, mocniej i z uśmiechem na twarzy. Gorzej będzie, jeśli ciało powie NIE! Co wtedy zrobisz? Jak to wszystko wtedy ogarniesz? Byłem w takiej sytuacji, kiedy moje zdrowie zaczęło szwankować. I wiesz co? Gwarantuję, że mocno się przestraszysz i mam nadzieję, że depresja, która dopadła mnie na około 2 lata, Tobie da fory. Kiedy na pierwszym miejscu postawiłem zdrowie i zrozumiałem, że to ono daje mi potencjał do tego, co robię, to nagle pojąłem, jak wiele jeszcze mogę i jak wiele chciałbym jeszcze w życiu spróbować i osiągnąć.”

Znajdź wolna chwilę, zadaj sobie te pytania. Zrób to kilka razy, zobacz czy Tobie to pomoże 🙂